便秘とは？　知っておきたい腸の基本 | エステは東京都、代々木の内臓デトックスサロンkiikuu | ブログ

「毎日出ないから、私は便秘なのかな？」 「出てはいるけれど、なんとなくスッキリしない」 「食物繊維や発酵食品を意識しているのに、なかなか変わらない」

こんなふうに感じたことはありませんか？

便秘というと「何日も便が出ない状態」を思い浮かべる方が多いかもしれません。でも実際には、排便の回数だけで決まるものではありません。

毎日排便があっても、強くいきまないと出ない、便が硬い、出したあとも残っている感じがする。こうした場合は、排便に困りごとを抱えている状態といえます。反対に、毎日は出なくても、その人にとって自然なリズムで無理なく出せているなら、心配しすぎる必要はありません。

大切なのは「何日に1回か」だけを見るのではなく、便の状態や排便のときの感覚、食事、運動、睡眠、ストレスまで含めて、自分の身体を見ていくことです。

この記事では、便秘とはどんな状態なのか、便は何でできているのか、腸はどう働いているのか、そして便秘の種類や原因、毎日の生活で見直したいポイントまで、順番に解説します。

便秘とは？

便秘とは、ひとことでいうと「便を十分な量、快適に出せていない状態」です。日本の診療ガイドラインでも、便秘は「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」とされています。

「3日以上出なかったら便秘」と聞いたことがある方もいるでしょう。ただ、排便の頻度には個人差があります。回数だけで判断せず、次のような状態も合わせて考える必要があります。

・排便の回数が少ない ・便が硬くて出しにくい ・強くいきまないと出ない ・出したあとも便が残っている感じがする ・便意はあるのに出ない ・排便に時間がかかる

「毎日出ているから大丈夫」とも、「毎日出ないから便秘」とも、一概にはいえないのです。

「出ているか」より「どう出ているか」

腸のことを考えるとき、ぜひ見てほしいのが「排便の質」です。

たとえば毎朝トイレに行っていても、

「かなり力まないと出ない」 「コロコロした便しか出ない」 「出したあとも残っている感じがする」

という状態なら、快適に排便できているとはいえません。

回数のほかに、

「便意が自然にくるか」 「無理なく出せるか」 「出したあとにスッキリするか」

という感覚にも目を向けてみてください。

便は何でできている？

便秘を理解するために、まず「便の中身」を知っておきましょう。便は「食べたもののカス」と思われがちですが、実はもう少し複雑です。

便の約8割は水分

健康的な便は、約70〜80％が水分です。残りの2〜3割が固形分にあたります。

便の硬さは、この水分量でほぼ決まります。水分が多いほど柔らかく、少なくなるほど硬くなり、コロコロとした便になります。反対に水分が多すぎて90％を超えると、下痢の状態です。

つまり「便が硬い」というのは、便に含まれる水分が少ない状態のこと。大腸を通る時間が長くなって水分が吸収されすぎたり、もともと便に含まれる水分が少なかったりすると起こります。

残りの固形分に入っているもの

水分以外の部分は、主に次のようなものでできています。

・食べ物のかす（食物繊維など、消化・吸収されなかったもの） ・腸内細菌（生きているものと、死んだもの） ・腸の粘膜からはがれ落ちた細胞 ・そのほか（粘液、胆汁の色素、ミネラルなど）

食べ物のかす 野菜、海藻、きのこ、豆類、穀類などに含まれる食物繊維は、人の消化酵素では分解されにくいため、そのまま大腸まで届きます。便のかさ（量）のもとになる部分です。

腸内細菌 大腸には、数十兆〜100兆個ともいわれる腸内細菌がすんでいます。便の固形分のなかで、腸内細菌の占める割合は思いのほか大きく、3分の1前後ともいわれています。ちなみに、食事をほとんど摂らない日にも少量の便が出るのは、便が「食べ物のカス」だけでできているわけではないからです。

腸の粘膜細胞 腸の内側をおおう粘膜の細胞は、数日ほどのサイクルで入れ替わるといわれています。役目を終えた古い細胞ははがれ落ち、便に混ざって排出されます。

そのほか 腸を保護するための粘液や、胆汁に由来する色素、ミネラルなども含まれます。

なお、これらの割合は、食事の内容や体調、腸内環境によって変わります。

便の色やにおいも「中身」から決まる

便が茶色いのは、胆汁に含まれる色素が、腸のなかで腸内細菌によって変化するためです。においも、腸内細菌が食べ物やその分解物からつくる成分が関係しています。食事の内容や腸内細菌の状態が変わると、色やにおいも変わることがあります。

ただし、黒っぽい便、赤い便、白っぽい便が出たときは、食事の影響とは限りません。そのような場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。

便の構成から見える、便秘のしくみ

便の構成を知ると、便秘がなぜ起こるのかも見えてきます。

水分が足りない 便の水分が少ないと硬くなり、腸のなかを進みにくく、出しにくくなります。

食物繊維が少ない 便のかさが小さいと、腸への刺激が弱くなり、便が腸のなかに長くとどまりがちです。すると、そのぶん水分が吸収されてさらに硬くなる、という悪循環に入りやすくなります。

食事量そのものが少ない 便の材料が少なければ、便の量も減ります。食事を極端に控えていると、便が出にくくなることがあります。

腸内細菌のバランスが乱れる 腸内細菌は便の構成要素であるだけでなく、食物繊維などを分解して、腸の動きや環境に関わる成分をつくっています。バランスが崩れると、便の状態にも影響が出ることがあります。

便の材料と水分、そして便を運ぶ腸の動き。これらがそろってはじめて、無理のない排便につながるのです。

便ができるまでの流れ

便ができて出ていくまでの流れも、簡単に確認しておきましょう。

食べる ↓ 胃や小腸で消化・吸収する ↓ 消化・吸収されなかったものが大腸へ送られる ↓ 大腸で水分が吸収され、少しずつ固まって便になる ↓ 便が直腸まで運ばれると、その刺激で便意が起こる ↓ 排泄する

この流れのどこかで滞ると、便が硬くなったり、進みにくくなったり、便意を感じにくくなったりします。

腸の働きと自律神経

便を運ぶ腸の動きには、自律神経が深く関わっています。

腸の壁には筋肉があり、波のように収縮しながら内容物を先へ先へと送り出しています。これが「ぜん動運動」です。この動きは、自分の意思ではコントロールできません。自律神経によって調整されているからです。

自律神経には、活動モードの「交感神経」と、休息・回復モードの「副交感神経」があります。腸は、リラックスして副交感神経がはたらいているときに活発に動きやすいとされています。反対に、緊張やストレスが続いて交感神経が優位な状態が長引くと、腸の動きが乱れやすくなります。

朝の排便が起こりやすいのも、この仕組みと関係しています。

朝、目が覚めて何かを口に入れると、胃が動いて大腸に刺激が伝わり、大腸が大きく収縮します。これを「胃・結腸反射」といいます。この収縮で便が直腸に送られ、便意がやってきます。

朝食をとる、水分をとるといったことが排便につながりやすいのは、この反射を起こすきっかけになるからです。

「旅行先で出なくなった」「忙しい時期にお腹の調子が変わった」という経験は、腸が食事だけでなく、心身の状態にも影響を受けていることを教えてくれます。

便秘の種類

一口に便秘といっても、起こり方にはいくつかのタイプがあります。

まず、大きく分けると次のようになります。

・一過性の便秘：旅行や環境の変化、食事の乱れなどで一時的に起こるもの ・慢性の便秘：便秘の状態が長く続くもの

また、原因の面から見ると、

・機能性の便秘：腸そのものに病気はなく、腸の動きや排便の仕組みがうまく働かないもの ・器質性の便秘：大腸の病気などが原因になっているもの ・薬剤性の便秘：服用している薬の影響で起こるもの ・症状の一つとして起こる便秘：ほかの病気に伴うもの

があります。

生活習慣に関連して多いのは機能性の便秘です。これはさらに、次のように分けて考えられることがあります。

弛緩性（しかんせい）タイプ 大腸の動きが弱く、便を先へ送る力が不足しているタイプです。運動不足、食事量や食物繊維の不足、筋力の低下などが関係するといわれています。

けいれん性タイプ ストレスや緊張で腸が過敏になり、収縮が強くなりすぎるタイプです。コロコロした硬い便が出たり、軟らかい便と交互に出たりします。

直腸性（排便困難型）タイプ 便が直腸まで届いているのに、便意を感じにくかったり、うまく出せなかったりするタイプです。便意を我慢する習慣が続くことなどが関係するといわれています。

実際には、これらが重なっている方も少なくありません。自分の便秘がどのタイプかを、自己判断で決めつける必要はありません。「なんとなく腸の動きが弱そう」「緊張すると悪化しやすい」といった気づきが、生活を見直すヒントになります。

便秘につながりやすい生活習慣

便秘の原因はひとつではありません。食生活だけでなく、水分、運動、睡眠、生活リズム、ストレス、排便習慣、薬、病気など、さまざまな要因が関わります。ここでは、日常生活のなかで見直しやすい6つを見ていきましょう。

1．食物繊維が足りていない

食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい食品成分です。便のかさのもとになり、腸内環境にも関わるため、便通を考えるうえで欠かせません。野菜、果物、豆類、海藻、きのこ、穀類などに含まれています。

食物繊維には、大きく次の2種類があります。

・水溶性食物繊維：水に溶けてゲル状になり、便を柔らかく保つ。海藻、果物、大麦、オクラなどに多い ・不溶性食物繊維：水分を吸って膨らみ、便のかさを増やす。豆類、きのこ、ごぼう、穀類などに多い

性質が違うので、「食物繊維なら何でもたくさん」ではなく、いろいろな食品からバランスよく摂ることを意識してみましょう。

2．水分が足りていない

便の約8割は水分です。体に入る水分が少ないと、便も硬くなり、出しにくくなることがあります。

「水分は摂っているつもり」でも、

朝はバタバタして、ほとんど飲めていない 仕事中は数時間、何も飲まない コーヒーやお茶ばかりになっている

ということはありませんか？

「1日○リットル飲まなきゃ」と数字を追いかける前に、まずは自分がいつ、どのくらい水分を摂っているのかを振り返ってみてください。

3．身体を動かす機会が少ない

運動不足も、便通に関わる要因のひとつです。デスクワークで長時間座りっぱなし、移動はほとんど車、休日もあまり動かない。こうした生活では、活動量が少なくなりがちです。

腸のことを考えると「何を食べるか」に意識が向きますが、歩く、身体を伸ばす、軽く動かすといった日常の動きも、大切な習慣です。特別なトレーニングを始めなくても、1駅ぶん歩く、こまめに立ち上がるといったところからで十分です。

4．便意を我慢することが多い

朝は忙しくてトイレに行く時間がない。職場のトイレでは落ち着かない。外出先ではできれば避けたい。そんな理由で、便意を我慢していませんか？

便意を感じても我慢することが続くと、そのタイミングを逃してしまいます。繰り返すうちに、便意そのものを感じにくくなってしまうこともあります。

朝は、

起きる ↓ 水分を摂る ↓ 朝食を食べる ↓ トイレへ行く

という流れをつくるのがひとつの方法です。朝に余裕がない方は、最初から完璧を目指さなくて構いません。まずは5〜10分だけ、トイレに行ける時間をつくれないか考えてみましょう。

5．ストレスや緊張が続いている

腸と脳は、神経やホルモンなどを通して互いに影響し合っています。

「旅行に行ったら出なくなった」 「仕事が忙しくなると、お腹の調子が変わる」 「緊張すると急にトイレに行きたくなる」

こうした経験は、腸が食事だけの影響を受けているわけではないことを実感しやすい例です。

仕事や人間関係、睡眠不足などで心身の緊張が続いていると、食生活を整えても、お腹の調子がなかなか安定しないことがあります。腸のことを考えるときは「何を食べるか」に加えて、「どんな状態で毎日を過ごしているか」という視点も持ってみてください。

6．睡眠や生活リズムが乱れている

寝る時間や起きる時間が日によって大きく違う、睡眠時間が足りない、夜遅くに食事をしている。そんな生活になっていないでしょうか。

身体は、食事、活動、休息といった一定のリズムのなかで働いています。腸だけを切り離して考えず、朝起きて、食べて、動いて、休んで、眠るという一日の流れ全体を整えることが、腸の土台づくりになります。

「便秘だから食物繊維」は正解？

便秘になると、

「野菜をたくさん食べよう」 「食物繊維を増やそう」

と考える方は多いと思います。食物繊維を適切に摂ることは大切です。

ただし、すべての便秘に「食物繊維を増やせば解決」とは限りません。お腹の張りが強い方は、食物繊維を急に増やすと、かえって張りや不快感が強くなることがあります。

あわせて、次のことも確認してみてください。

水分は足りているか 運動量はどうか 食事の量が極端に少なくないか 便意を我慢していないか 薬を使っていないか

「便秘にいい食材」をひとつ探すより、自分の便秘がどんな状況で起きているのかを知ることが、最初の一歩です。

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腸活＝発酵食品を食べること、ではない

ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌。発酵食品は、腸活の代表的なイメージになっています。

でも、

「毎日ヨーグルトを食べているのに、便秘が変わらない」

という方もいます。それは決して不思議なことではありません。腸の状態には、食事以外にも運動、水分、睡眠、ストレス、排便習慣、健康状態など、たくさんの要因が関わっているからです。

発酵食品は腸活の選択肢のひとつですが、それだけで完成するわけではありません。「何を足せばいいか」だけでなく、「今の生活で腸に負担になっているものはないか」という視点も、あわせて持ってみてください。

自分の便を観察してみよう

便は、自分の身体の状態を知る身近な手がかりです。流してしまう前に、少しだけ見てみましょう。

チェックしたいのは、次のようなポイントです。

・排便の回数 ・便の形 ・硬さ ・色 ・量 ・排便時のいきみ ・排便後のスッキリ感 ・お腹の張りや腹痛の有無

便の形を確認する方法として、医療の現場でも使われている「ブリストル便形状スケール」があります。便を1〜7のタイプに分けたもので、目安は次のとおりです。

・タイプ1：硬くてコロコロした便（ウサギの糞のような形） 

・タイプ2：短く固まった、ソーセージのような硬い便 

・タイプ3：表面にひび割れのある、ソーセージ状の便 

・タイプ4：なめらかで柔らかい、バナナのような便 

・タイプ5：柔らかく、切れ目のはっきりした半固形の便 

・タイプ6：形がくずれた、ふわふわ・泥のような便 

・タイプ7：固形物を含まない、水のような便

一般に、タイプ1〜2は便秘の傾向、タイプ3〜5は正常の範囲、タイプ6〜7は下痢の傾向とされ、なかでもタイプ3〜4が理想的といわれています。

ここでも、便の構成の話がつながります。タイプ1〜2は水分が少なく、タイプ6〜7は水分が多い状態です。

記録は「出た・出なかった」だけでなく、

「今日は少し硬かった」 「昨日よりスムーズだった」 「忙しい日は便が硬くなりやすい」

といった変化まで残しておくと、自分の身体と生活の関係が見えやすくなります。

今日から始められる便秘対策

便秘が気になると、「明日から全部変えよう」と張り切りたくなるかもしれません。でも、数日だけ完璧にやるより、無理なく続けられる習慣を少しずつつくるほうが、結果的に身体は整いやすくなります。まずは、できそうなところから試してみてください。

朝に水分をとる 起きてすぐに、コップ1杯の水や白湯などを飲む習慣をつくります。

朝食を見直す 朝食をとると、胃や腸が刺激されて排便につながる反射が起こります。朝食をほとんど食べていない方は、生活スタイルや体調に合わせて、朝の食事を見直してみましょう。

食物繊維をいろいろな食品から摂る 野菜だけでなく、果物、豆類、海藻、きのこ、穀類なども組み合わせます。

適度に身体を動かす ウォーキングやストレッチなど、続けやすいものから始めましょう。

便意を我慢しない 便意を感じたら、可能な範囲でトイレへ行くようにします。

睡眠時間を確保する 腸のためだけでなく、身体全体の回復のために、しっかり休む時間をつくりましょう。

「出さなきゃ」と頑張りすぎないことも大切

便秘が気になり始めると、

「今日も出なかった」 「明日は絶対に出さなきゃ」

と、排便そのものがストレスになってしまうことがあります。先ほど触れたように、腸は緊張やストレスの影響を受けやすい臓器です。「出さなきゃ」という焦りが、かえって腸の動きを妨げることもあります。

長時間トイレに座り続けたり、無理に強くいきんだりするのも、おすすめできません。

腸活は、毎日必ず便を出すための活動ではありません。自分の身体のリズムを知り、排便しやすい環境を整えていく。そんな気持ちで取り組むのがちょうどいいと思います。

セルフケアだけで済ませないほうがいい場合

便秘は生活習慣で起こることもありますが、病気や薬が関係していることもあります。長く続く便秘や、急に起こった便秘を、すべて「腸内環境が悪いから」と考えるのは避けましょう。

次のような場合は、自己判断で腸活を続けず、医療機関に相談してください。

・血便がある ・強い腹痛がある ・嘔吐を伴う ・お腹が強く張っている ・発熱など、ほかの症状がある ・意図しない体重減少がある ・これまでと比べて排便の状態が明らかに変わった ・便秘が長く続いている

また、服用している薬が便秘の原因になることもあります。薬を自己判断でやめたりせず、医師や薬剤師に相談してください。

まずは今日の便とお腹の状態を、ほんの少し観察するところから。その気づきが、ご自身の腸と向き合う最初の一歩になります。